Ultima actualizare 2024-10-19 de admin
Alimentele bogate în proteine pot fi găsite în surse de alimente animale sau pe bază de carne, cum ar fi puiul, carnea de vită, peștele, ouăle, laptele și iaurtul. Proteinele din surse animale tind să aibă o valoare biologică mai mare, deoarece conțin proteine de calitate superioară care sunt mai ușor absorbite de organism.
Proteinele pot fi, de asemenea, obținute din surse pe bază de plante, cum ar fi mazărea, boabele de soia și alunele și pot fi, de asemenea, încorporate într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Acestea sunt deosebit de importante pentru persoanele care mențin o dietă vegetariană sau vegană.
Proteina este un nutrient care este esențial pentru funcționarea organismului. Este important pentru creșterea țesuturilor, vindecarea și întreținerea mușchilor, precum și pentru producerea de hormoni și anticorpi.
Cele mai bune alimente bogate în proteine
Cele mai bune alimente bogate în proteine pe care să le includeți în dieta dvs. includ:
1. Ouă
Ouăle sunt bogate în proteine care sunt esențiale pentru contracția și formarea mușchilor. Consumul de ouă în mod frecvent poate promova creșterea masei musculare și poate ajuta la menținerea mușchilor.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, vitamina E, – vitamine complexe și minerale precum seleniu, zinc, calciu și fosfor. Pot fi consumate pentru a preveni diabetul și bolile cardiovasculare.
2. Produse lactate
Produsele lactate, cum ar fi iaurtul, laptele și brânza, sunt alimente bogate în proteine de înaltă calitate, care conțin aminoacizi esențiali care pot fi obținuți numai din alimente.
3. Carne
Carnea, precum puiul, peștele, fructele de mare și iepurele sunt bogate în proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali.
Carnea conține, de asemenea, minerale precum fier, fosfor și zinc, precum și vitamina D și vitamina K.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt bogate în proteine pe bază de plante, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru vegetarieni. Câteva exemple de leguminoase sunt fasolea neagră, soia, năutul, lintea, fasolea și fasolea lupini.
Totuși, deoarece leguminoasele nu au toți aminoacizii esențiali, ele ar trebui să fie consumate de preferință cu cereale integrale, precum orezul, ovăzul, quinoa sau porumbul. O combinație de cereale integrale și leguminoase vă va ajuta să vă atingeți necesarul zilnic de proteine.
5. Nuci
Nucile, precum alunele, nucile, migdalele și nucile braziliene, sunt bogate în proteine vegetale, fibre și vitamine, care ajută la gestionarea nivelului de colesterol, la creșterea imunității și la creșterea musculară.
6. Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt bogate în proteine, precum și fibre și săruri minerale. Ele pot fi consumate pentru a reduce nivelul de colesterol LDL, a preveni constipația, a promova creșterea musculară și a ajuta la pierderea în greutate.
Câteva exemple de cereale integrale includ orez brun, porumb, paste, grâu, quinoa, ovăz, secară și amarant.
Surse animale de proteine
Următorul tabel prezintă cantitatea de proteine la 100 g de aliment de origine animală:
| Alimente | Proteine în 100 g |
| Piept de pui la grătar | 32 g |
| Carne de vită la grătar | 21,7 g |
| Carne de porc la grătar | 35,6 g |
| Rață la grătar | 28,7 g |
| Prepelita la grătar | 24,5 g |
| Iepure fiert | 29,2 g |
| Brânză | 24,2 g |
| Somon fiert | 22,1 g |
| Ton la grătar | 34,7 g |
| Pește de cod | 28,8 g |
| Ouă fierte | 12,6 g |
| Iaurt natural degresat | 4,04 g |
| 2% lapte | 3,23 g |
| Creveți | 17,1 g |
| Crab fiert | 19,8 g |
| Midii | 15,9 g |
Consumul de proteine înainte și după activitatea fizică este important pentru a preveni rănile și pentru a ajuta la recuperarea și creșterea mușchilor.
Surse de proteine pe bază de plante
Următorul tabel prezintă proteinele găsite în sursele de proteine pe bază de plante:
| Alimente | Proteine în 100 g |
| Boabele de soia fierte | 12,5 g |
| Quinoa fiartă | 4,4 g |
| Hrişcă | 13 g |
| Mei fiert | 3,51 g |
| Linte fiartă | 9,1 g |
| Tofu | 8,08 g |
| Fasole neagră gătită | 4,5 g |
| Mazăre fiartă | 5,42 g |
| Orez integral fiert | 2,44 g |
| Seminte de in | 18,3 g |
| Seminte de susan | 17,7 g |
| Naut fiert | 8,4 g |
| Arahide | 25,8 g |
| Nuci | 15,2 g |
| Alune | 14 g |
| Migdale cu coaja | 21,6 g |
| Nuci de Brazilia | 14,7 g |
Sursele de proteine pe bază de plante sunt deosebit de importante în dietele vegetariene și vegane, deoarece sunt necesare pentru a asigura un aport adecvat de aminoacizi. Acestea sunt importante pentru formarea mușchilor, celulelor și hormonilor din organism.
Cum să consumi proteine pe bază de plante
Pentru a îmbunătăți absorbția proteinelor pe bază de plante în organism, acestea ar trebui consumate în combinație cu cereale integrale. Consultați câteva exemple mai jos:
- Orez prefiert + năut
- Mazăre + porumb
- Linte + hrișcă
- Orez brun + fasole neagra
- Quinoa + mazăre
- Amarant + fasole
Vegetarienii lacto-ovo pot combina, de asemenea, ouă sau produse lactate cu sursele lor de proteine pe bază de plante.
Dieta bogata in proteine
O dietă bogată în proteine are ca scop consumul a 1 și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Cantitatea de proteine care este potrivită pentru dvs. ar trebui să fie calculată în mod ideal de un dietetician înregistrat, deoarece aceasta poate varia în funcție de vârsta, sexul, starea de sănătate și nivelul de activitate al fiecărei persoane.
O dietă bogată în proteine poate fi o abordare pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor, mai ales dacă este menținută cu exerciții de creștere a mușchilor.
Alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi
Alimentele bogate în proteine și sărace în grăsimi provin de obicei din surse vegetale (cu excepția nucilor și a semințelor). Acestea pot fi obținute și din bucăți slabe de carne (cum ar fi pieptul de pui sau curcan fără piele), albușuri de ou și pește alb, cum ar fi merluciu, tilapia și biban de mare.
Resurse
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list
