Ultima actualizare 2020-02-07 de admin
Cetoza este un proces metabolic normal care ofera numeroase beneficii pentru sanatate. Si anume, in timpul acestui proces, grasimea din organism este transformata in compusi numiti cetone, care sunt folosite ca sursa de energie primara.
Cercetatorii, au descoperit ca dietele care duc la cetoza sunt extrem de benefice, deoarece suprima pofta de mancare si duc la pierderea in greutate. De asemenea, sa constatat ca cetoza este de asemenea benefica in tratamentul diferitelor afectiuni, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 si tulburari neurologice.
Acest proces nu este realizat prin simpla eliminare de carbohidratilor, dar este necesar, de asemenea, de planificare si eforturi mari.
Acestea sunt cele 6 sfaturi de succes pentru a introduce o stare de cetoza:
Reducerea carbohidratilor din dieta
Dieta saraca in carbohidrati este esentiala in realizarea de cetoza, deoarece celulele folosesc zahar sau glucoza ca sursa de energie primara. Cu toate acestea, celulele pot utiliza si alte surse de combustibil, cum ar fi acizi grasi si cetone, cunoscute sub denumirea corpi cetonici.
Glucoza este stocata sub forma de glicogen in ficat si muschi, iar in cazul unui aport scazut de carbohidrati, aceste rezerve sunt reduse, iar nivelurile de insulina scad si elibereaza acizi grasi din depozitele adipoase.
Ficatul transforma acesti acizi grasi care pot fi utilizati drept combustibil pentru creier.
Nivelul de restrictie de carbohidrati pentru realizarea cetozei este dependenta de persoana. De exemplu, in timp ce unii oameni au nevoie pentru a reduce carbohidrati neti (total carbohidrati minus fibre) la 20 de grame pe zi, alti pot consuma semnificativ mai mult.
Datorita acestui fapt, dieta Atkins recomanda limitarea aportului la 20 sau mai putine grame pe zi, timp de doua saptamani, pentru a se asigura ca cetoza este atinsa. Dupa aceea, cantitatile de carbohidrati sunt crescute treptat.
Un studiu a implicat persoane supraponderale cu diabet de tip 2 care au redus aportul lor de carbohidrati la 21 sau mai putine grame pe zi, timp de o saptamana. Rezultatele au aratat ca nivelurile lor de excretie cetona urinare zilnice au fost de 27 de ori mai mari decat nivelurile lor initiale.
Un alt studiu a implicat adultii cu diabet zaharat de tip 2, la care au fost permise 20-50 grame de carbohidrati digerabili pe zi, in functie de numarul de grame pe care le-a permis mentinerea nivelului de cetona din sange intr-un interval tinta de 0,5-3,0 mmol / L (8).
Aceste intervale de carbohidrati si cetone sunt recomandate pentru persoanele care au ca scop sa intre intr-o stare de cetoza, in scopul de a pierde in greutate, reduce riscul de boli de inima, si de a reglementa nivelul de zahar din sange.
Prin urmare, reducerea carbohidratilor la 20-50 grame reduce zilnic glicemia si nivelul de insulina, determinand eliberarea de acizi grasi care sunt convertiti in cetone prin ficat.
Cresterea aportului de grasimi sanatoase
Consumul de grasimi sanatoase creste nivelul de cetone si va ajuta sa intrati in cetoza. Si anume, o dieta ketogenica saraca in carbohidrati, dar bogata in grasimi.
In dieta ketogenica pentru sanatate metabolica si slabit se consuma intre 60-80% din calorii din grasimi, in timp ce in dieta clasica utilizata in tratamentul epilepsiei este chiar mai mare, cu de obicei 85-90% din calorii din grasimi .
Acest lucru nu inseamna ca aportul excesiv de grasimi duce la niveluri ridicate cetonici in toate cazurile.
Un studiu care a implicat 11 oameni sanatosi, timp de trei saptamani, a analizat efectele postului cu diferite cantitati de grasimi la nivelul de respiratie cetona si a constatat ca nivelurile de cetona au fost similare la persoanele care consuma 79% sau 90% din calorii din grasimi.
Din moment ce grasimea reprezinta un procent mare in dieta ketogenica, ar trebui sa utilizati intotdeauna surse de calitate, cum ar fi uleiul de avocado, ulei de nuca de cocos, untura, unt, ulei de masline, si seu.
Cu toate acestea, daca doriti sa piarda in greutate, ar trebui sa nu consume prea multe calorii.
Consumul de cel putin 60% din calorii din grasimi, prin urmare, creste nivelul de cetona. Cu toate acestea, asigurati-va ca alegeti grasimi sanatoase din ambele surse vegetale si animale.
Introducerea uleiului de cocos in dieta
Consumul de ulei de cocos va ajuta sa intrati in starea de cetoza, deoarece este bogat in grasimi cunoscut sub numele de trigliceride cu lant mediu, care sunt absorbite rapid si luate direct de ficat, unde acestea pot fi utilizate imediat pentru energie sau convertite in cetone.
Este de fapt, una dintre cele mai bune moduri de a realiza cetoza, in cazul bolii Alzheimer si a altor tulburari ale sistemului nervos. Acest ulei contine 4 tipuri de trigliceride cu lant mediu, dar inca jumatate din grasimi provin din acid lauric.
Cercetatorii au confirmat faptul ca sursele de grasimi bogate in acid lauric pot produce un nivel mai mare de cetoza, deoarece acestea sunt metabolizate mai treptat decat alte tipuri de trigliceride cu lant mediu.
Numeroase studii au descoperit ca o dieta bogata in trigliceride cu lant mediu continand 20% din calorii din carbohidrati ofera efecte similare ca dieta ketogenic clasica, care ofera mai putin de 5% din calorii din carbohidrati.
Ar trebui sa adaugati incet uleiul de nuca de cocos la dieta, pentru a preveni efectele adverse digestive, cum ar fi diaree si crampe de stomac.
Puteti incepe cu o lingurita pe zi, si sa cresteti treptat pana la 2-3 linguri pe zi, intr-o saptamana. Prin urmare, uleiul de cocos furnizeaza trigliceride cu lant mediu, care sunt rapid absorbite si transformate in corpi cetonici de catre ficat. Citeste mai despre Beneficiile uleiului de cocos
Un aport adecvat de proteine
Aportul adecvat de proteine duce la cetoza. Dieta ketogenica clasica utilizat la pacientii cu epilepsie este limitata in ambele carbohidrati si proteine pentru a maximiza nivelul de corpi cetonici, si este, de asemenea, foarte util in tratamentul cancerului, deoarece reduce cresterea tumorii.
Cu toate acestea, reducerea de proteine, in scopul de a stimula producerea de cetone nu este o practica sanatoasa pentru cei mai multi oameni.
De dapt, este necesar aportul suficient de proteine pentru ficat pentru a obtine aminoacizii care sunt utilizati pentru gluconeogeneza sau producerea de glucoza.
Mai mult decat atat, este necesar aportul de proteine pentru mentinerea masei musculare in cazul unui aport redus de carbohidrati, in special in timpul pierderii in greutate. In cele mai multe cazuri, pierderea in greutate duce la pierderea de grasime dar si de muschi, dar un aport adecvat de proteine in dieta ketogenica foarte saraca in carbohidrati poate pastra masa musculara.
Studiile au aratat ca pastrarea masei musculare si a performantelor fizice este maximizata cand aportul de proteine este in intervalul de 1,2-1,7 grame de masa slaba.
Studiile arata ca dietele foarte sarace in carbohidrati cu aport de proteine in acest interval duce la cetoza.
In concluzie, aportul redus de proteine cauzeaza pierderea masei musculare, in timp ce aportul excesiv poate suprima producerea lor.
Postul intermitent
De asemenea, puteti realiza cetoza prin faptul ca nu manancati timp de mai multe ore. De fapt, numerosi oameni introduc o cetoza usoara intre cina si micul dejun.
In dieta ketogenica, copiii epileptici sunt adesea postesc timp de 24-48 de ore, in scopul de a reduce crizele mai devreme, deoarece intra intr-o stare de cetoza mai repede.
Cetoza poate fi realizata si prin post intermitent, ceea ce implica post regulat pe termen scurt.
In plus, „postul de grasime“, este o alta abordare de stimulare a cetonei, care imita efectele postului. Acesta permite consumul de aproximativ 1000 de calorii pe zi, din care 85-90% provin din grasimi, si scazut de calorii, iar aportul bogat in grasimi duce la cetoza.
Activitate fizica
Studiile au aratat ca cetoza este utila pentru anumite tipuri de performante atletice, cum ar fi rezistenta la efort.
Pe de alta parte, activitatea fizica ajuta organismul sa realizeze cetoza, pentru ca sprtul epuizeaza rezervele de glicogen. Cu toate acestea, in cazul in care aportul de carbohidrati este redus, aceste magazine de glicogen sunt mici, iar ficatul stimuleaza productia de cetona.
Un studiu a descoperit ca exercitiile fizice stimuleaza producerea de cetone, in cazul concentratiilor scazute cetonici din sange. Cu toate acestea, in cazul in care nivelurile de cetone sunt ridicate, ele nu cresc in plus cu exercitii fizice si poate, de fapt, sa scada pentru o perioada scurta de timp.
Cu toate acestea, retineti ca organismul are nevoie de 1-4 saptamani pentru a se adapta la utilizarea de cetone si acizi grasi
De fapt activitatea fizica ridica nivelul de cetone, in cazul unui aport limitat de carbohidrati, iar aceste efecte sunt chiar amplificate intr-o stare de repaus alimentar.
Surse si referinte:
authoritynutrition.com
besthealthyguide.com
