Ultima actualizare 2023-01-31 de admin
Exista multe plante, suplimente si vitamine care pot oferi sprijin in timpul menopauzei. Ca parte a dietei pentru menopauza, trebuie sa consumati nutrientii, vitaminele si mineralele adecvate pentru a va ajuta corpul si mintea sa faca fata schimbarilor aduse de menopauza. Menopauza poate declansa multe simptome emotionale si fizice din cauza nivelului scazut de estrogen. Acest lucru poate duce la simptome de menopauza, cum ar fi bufeurile, anxietatea, schimbarile de dispozitie, oboseala si depresia.
Unele ierburi si suplimente pentru menopauza includ calciu, fier, ulei de primula si spirulina. Aceste remedii va ajuta sa va mentineti oasele puternice si va ofera energie. Alte plante medicinale pentru menopauza ajuta la reducerea altor simptome fizice, cum ar fi bufeurile, uscaciunea vaginala, ceata creierului si anxietatea, care pot provoca stres pentru femeile de la 40 si 50 de ani.
In acest articol, vei afla cele mai bune remedii naturale pentru menopauza si cum sa faci fata simptomelor menopauzei. Suplimentele functioneaza pentru menopauza, deoarece ajuta la echilibrarea continutului nutritional al dietei tale si amelioreaza unele dintre simptomele asociate menopauzei.
Ce este menopauza?
Menopauza este perioada din viata unei femei in care nivelul de estrogen scade si nu mai are menstruatie.
Publicatia Informed Health Online raporteaza ca menopauza poate incepe pe la mijlocul anilor patruzeci, cand numarul de foliculi producatori de ovule in ovar incepe sa scada. Acest proces are loc treptat de-a lungul unui numar de ani, pana cand se opreste cu totul. ( 1 )
Medicii spun ca varsta medie a menopauzei este de 51 de ani, totusi, aceasta varsta depinde de diversi factori si poate fi mult mai devreme sau putin mai tarziu.
Scaderea estrogenului are ca rezultat si o serie de alte modificari fizice. De exemplu, densitatea osoasa poate reduce, ceea ce creste riscul de osteoporoza. De asemenea, modificarile vaginului pot duce la uscaciune si un risc crescut de infectie.
Pentru a face fata acestor schimbari, unele femei recurg la terapia de substitutie hormonala (HRT). Cu toate acestea, din cauza riscurilor asociate cu HRT pe termen lung, multe femei cauta suplimente naturale care sa ajute sa faca fata simptomelor postmenopauzei. ( 2 )
Simptomele menopauzei
Remediile naturale pentru menopauza pot ajuta la atenuarea multor simptome asociate acesteia.
Unele dintre motivele comune pentru a lua suplimente pentru menopauza includ scaderea frecventei bufeurilor, imbunatatirea simptomelor de uscaciune vaginala si obtinerea unui somn mai bun. Cu toate acestea, bufeurile si transpiratiile nocturne sunt cele mai frecvente simptome ale menopauzei care afecteaza foarte mult calitatea vietii. ( 3 , 2 )
Medicii spun, de asemenea, ca femeile aflate in postmenopauza prezinta, de asemenea, un risc mai mare de depresie, tulburari cognitive si oase fragile.
Alte simptome ale menopauzei pot include mai putina dorinta sexuala, schimbari de dispozitie, insomnie si crestere in greutate. ( 1 )
Cele mai bune suplimente pentru menopauza
Sa ne uitam mai in detaliu la unele dintre cele mai bune suplimente, plante si vitamine pentru menopauza pentru a ajuta la intarirea oaselor, la prevenirea bufeurilor si la tratarea naturala a uscaciunii vaginale.
Calciul ajuta la prevenirea osteoporozei in menopauza
Din cauza riscului mai mare de oase fragile in timpul menopauzei, suplimentele de calciu sunt importante pentru menopauza.
Multe studii indica faptul ca femeile aflate la menopauza au adesea o deficienta de calciu. ( 4 )
Publicatia Menopause relateaza ca medicii recomanda sa luati intre 1.200 mg si 2.500 mg pe zi de calciu pentru menopauza. Suplimentarea dietei cu calciu poate ajuta la compensarea nivelului scazut de estrogen care afecteaza sanatatea oaselor. Medicii spun ca suplimentele de calciu pot ajuta la asigurarea unui aport adecvat de calciu daca sunteti in stadiul de perimenopauza sau menopauza. ( 5 )
Ca parte a dietei pentru menopauza, consumati surse bogate de calciu, cum ar fi laptele, branza si iaurtul. Exista, de asemenea, urme de calciu in multe legume, nuci si fructe. ( 6 )
De asemenea, este important sa va asigurati ca aveti suficienta vitamina D si magneziu in dieta dumneavoastra pentru a ajuta la absorbtia calciului.
Fierul va ajuta sa va ofere energie in timpul menopauzei
Un alt supliment important pentru menopauza este fierul pentru a va ajuta sa va mentineti sangele sanatos si sa va imbunatatiti nivelul de energie.
Fierul este un mineral care este necesar pentru a produce globule rosii. Anemia cu deficit de fier poate duce la oboseala, epuizare si stres.
Potrivit cercetatorilor din 2015, femeile aflate la menopauza au adesea niveluri de fier mai scazute decat cele normale. Unul dintre motivele pentru aceasta este malabsorbtia in care organismul nu poate absorbi suficient fier din dieta. Medicii au descoperit ca administrarea a 200 mg de fier impreuna cu 500 mg de vitamina C a ajutat la normalizarea nivelului de fier. ( 7 )
Exista multe surse alimentare de fier care pot ajuta la cresterea nivelului de fier. Exista mult fier in produsele de origine animala, cum ar fi carnea rosie, curcanul, inima, ficatul si pestele. De asemenea, puteti obtine putin fier din produse pe baza de plante, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele si nucile. Cu toate acestea, fierul din plante nu este bine absorbit in organism.
Uleiul de primula de seara ajuta la ameliorarea bufeurilor la menopauza
Luarea suplimentelor de ulei de primula pentru menopauza poate ajuta la reducerea intensitatii bufeurilor.
Un studiu clinic randomizat care a implicat peste 50 de femei cu varsta cuprinsa intre 45 si 59 de ani a constatat ca uleiul de primula este bun pentru menopauza. Femeile care au luat capsule de ulei de primula de 500 mg de doua ori pe zi au raportat o reducere semnificativa a numarului de bufeuri pe care le-au experimentat. ( 8 )
Uleiul de primula este, de asemenea, bine de luat inainte de a ajunge la menopauza, deoarece este un remediu natural pentru sindromul premenstrual.
Suplimente Omega-3 pentru menopauza
Omega-3 este un supliment bun pentru menopauza, deoarece acizii grasi omega-3 sanatosi ajuta la reducerea inflamatiei si beneficiaza sistemul cardiovascular dupa menopauza.
Medicii au descoperit ca suplimentarea cu omega-3 are o serie de beneficii benefice pentru sanatate in general. Cercetarile stiintifice au descoperit, de asemenea, ca capsulele de omega-3 pot ameliora problemele legate de menopauza, pot preveni osteoporoza dupa menopauza si pot reduce riscul de cancer de san. ( 9 )
Exista, de asemenea, unele dovezi ca suplimentele de omega-3 pot ajuta la reducerea unora dintre riscurile asociate cu terapia de substitutie hormonala, cum ar fi cresterea nivelului de trigliceride. ( 9 )
Asigurati-va ca dieta dvs. in timpul menopauzei include surse bune de peste gras bogat in omega-3, cum ar fi macroul, somonul, tonul si sardinele. Nucile, migdalele si semintele de in sunt, de asemenea, surse non-carne de acizi grasi omega-3.
Spirulina pentru a ameliora simptomele menopauzei
Extractele din alge verzi au un efect antiinflamator puternic care poate ajuta la reducerea simptomelor asociate menopauzei.
Desi nu exista studii directe care sa arate modul in care spirulina poate trata simptomele menopauzei, exista dovezi ca poate ajuta la promovarea sanatatii in perioada menopauzei.
De exemplu, cresterea in greutate este adesea o complicatie dupa menopauza. Potrivit cercetarilor din 2017, luarea a 500 mg de spirulina zilnic a ajutat persoanele obeze sa piarda in greutate. Luarea acestei doze de spirulina timp de 12 saptamani a dus la un indice de masa corporala (IMC) mai mic si o talie mai subtire. ( 10 )
Alte studii au aratat ca suplimentele din plante cu spirulina pot reduce, de asemenea, unele dintre complicatiile asociate cu obezitatea. ( 11 )
Spirulina este, de asemenea, un aliment bogat in nutrienti si contine cantitati bune de calciu, potasiu, magneziu, vitamine B si fier. Spirulina uscata contine aproximativ 60% proteine si este o proteina completa care contine toti aminoacizii esentiali.
Aminoacizii promoveaza sanatatea in timpul menopauzei
Pentru a ajuta la mentinerea oaselor puternice si pentru a va oferi multa energie in menopauza, este important sa consumati alimente bogate in proteine.
Aminoacizii sunt elementele de baza ale proteinelor si sunt esentiali pentru un metabolism sanatos si pentru reglarea hormonala corecta. Multe studii au aratat ca consumul de alimente bogate in aminoacizi ajuta la imbunatatirea densitatii osoase la femeile aflate in postmenopauza.
De exemplu, un studiu a aratat ca cresterea proteinelor animale cu 15 g pe zi a dus la o crestere a densitatii osoase. Acest lucru a ajutat la reducerea riscului de fracturi de sold la femei dupa menopauza. ( 12 )
Alte studii au aratat ca aminoacizii esentiali, cum ar fi leucina si lizina , precum si aminoacizii neesentiali ajuta la cresterea densitatii osoase. ( 12 )
Unele studii au aratat ca suplimentele care contin niveluri ridicate de aminoacizi pot ajuta la ameliorarea bufeurilor la menopauza. ( 13 )
Cele mai bune vitamine pentru menopauza
Pe langa faptul ca luati suplimente pe baza de plante in timpul menopauzei, puteti ameliora multe dintre simptomele menopauzei luand vitamine.
Vitamina E pentru menopauza
Vitamina E este un antioxidant puternic si una dintre vitaminele care promoveaza sanatatea, previne uscarea pielii, reduce bufeurile si trateaza uscaciunea vaginala in timpul menopauzei.
Exista mai multe moduri in care vitamina E este benefica in timpul menopauzei si dupa aceasta.
Un studiu a constatat ca administrarea de suplimente de vitamina E pentru menopauza ajuta la ameliorarea simptomelor precum bufeurile. Femeile au observat o reducere a numarului de bufeuri atunci cand iau zilnic 400 UI de vitamina E. ( 14 )
De asemenea, supozitoarele cu vitamina E pot ajuta la imbunatatirea sanatatii vaginale la menopauza. Oamenii de stiinta au spus ca utilizarea vitaminei E pentru a lubrifia vaginul este o optiune naturala buna pentru a lua terapia de substitutie hormonala pentru atrofia vaginala. ( 15 )
Alimentele care contin niveluri bune de vitamina E pentru a le include in dieta de menopauza sunt semintele, nucile, avocado , legumele cu frunze verzi inchise si majoritatea grasimilor sanatoase.
Aflati mai multe despre beneficiile consumului de vitamina E si despre cum va poate mentine pielea elastica si sa arate bine daca aveti peste 50 de ani.
Vitamina C pentru a ameliora multe simptome de menopauza
Este esential sa obtineti suficienta vitamina C in dieta dumneavoastra in timpul si dupa menopauza pentru a ajuta la reducerea efectelor bufeurilor.
Journal of Mid-Life Health raporteaza ca administrarea de vitamina C in timpul menopauzei ajuta organismul sa elibereze mai mult estrogen si creste nivelul de antioxidanti. Acest lucru are un efect protector asupra sanatatii oaselor si poate ajuta la prevenirea osteoporozei. ( 16 )
Un alt studiu a mai constatat ca femeile aflate in postmenopauza care iau zilnic 1.500 mg de vitamina C isi pot reduce riscul de boli cardiovasculare si isi pot echilibra hormonii. ( 17 )
Vitamina C este, de asemenea, esentiala pentru elasticitatea pielii, ceea ce poate ajuta la prevenirea aparitiei liniilor fine si a ridurilor mai tarziu in viata. ( 18 )
Alimentele bogate in vitamina C care trebuie incluse in dieta de menopauza sunt citrice, fructe de padure, ardei gras, broccoli, kale si kiwi.
Vitamina D este esentiala pentru o buna sanatate a oaselor
In timpul menopauzei, este esential sa va asigurati ca nu aveti o deficienta de vitamina D, deoarece nivelul scazut de vitamina D va afecteaza nivelul de estrogen.
Un studiu a constatat ca deficientele de vitamina D si simptomele menopauzei sunt destul de asemanatoare. Ambele sunt asociate cu riscul de osteoporoza, tulburari metabolice si boli cardiovasculare. Studiul a recomandat ca femeile aflate in perimenopauza si in postmenopauza sa isi monitorizeze nivelul de vitamina D. ( 19 )
British Heart Foundation spune ca nivelurile adecvate de vitamina D sunt esentiale pentru absorbtia calciului si pentru a va mentine inima sanatoasa. ( 20 )
Vitamine din grupa B pentru a ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei
Ca parte a dietei tale pentru menopauza, este esential sa te asiguri ca obtii suficiente vitamine din grupa B din alimente sau suplimente.
Vitamina B12 este un supliment bun de luat in menopauza, deoarece poate ajuta la cresterea nivelului de energie. Vitamina B12 sustine formarea celulelor rosii din sange si, de asemenea, ajuta la mentinerea sistemului nervos sa functioneze eficient. ( 21 )
Un studiu a constatat ca administrarea a 6 mg de vitamina B12 zilnic ajuta la sustinerea sanatatii femeilor in timpul menopauzei. B12 a ajutat la cresterea nivelurilor de cobalamina, care sunt necesare pentru sinteza ADN-ului si pentru functionarea sanatoasa a nervilor. ( 22 )
Acidul folic este o alta vitamina din grupa B care ajuta la mentinerea functionarii bune a corpului in timpul menopauzei. Oamenii de stiinta au descoperit intr-un studiu clinic ca administrarea zilnica a 1 mg de acid folic a ajutat la reducerea numarului de bufeuri la femeile aflate la menopauza. ( 23 )
Vitamina B6 (piridoxina) este un supliment de vitamine pentru menopauza, deoarece ajuta la reducerea riscului de cancer de san la femeile aflate in postmenopauza. ( 24 ) Alte studii au descoperit ca vitamina B6 creste nivelul de serotonina din creier, ceea ce poate ajuta la prevenirea anxietatii, schimbarilor de dispozitie si depresiei. ( 25 )
Cele mai bune plante medicinale pentru menopauza
Exista o serie de suplimente pe baza de plante pentru menopauza care pot ajuta la prevenirea uscaciunii vaginale, bufeurile si echilibrarea hormonilor.
Ginkgo Biloba pentru a ajuta la imbunatatirea sanatatii sexuale in timpul menopauzei
Ginkgo biloba este un alt supliment natural de luat in menopauza, deoarece poate ajuta la imbunatatirea functiei cognitive si la cresterea sanatatii sexuale.
Cercetatorii au examinat efectele suplimentelor de gingko biloba asupra functiei memoriei la femeile aflate in postmenopauza. Ei au descoperit ca administrarea zilnica a 120 mg de gingko biloba a ajutat la imbunatatirea functiei cognitive in decurs de 7 zile. ( 27 )
Scaderea nivelului de estrogen poate afecta dorinta sexuala la femeile care trec prin menopauza. Cercetatorii au descoperit ca gingko biloba este o planta fitoestrogenica care imita efectele estrogenului. Administrarea unei doze intre 120 mg si 240 mg zilnic a imbunatatit functia sexuala la femeile aflate in postmenopauza. ( 28 )
Aflati cum administrarea de ginkgo biloba poate ajuta, de asemenea, la cresterea nivelului de dopamina in timpul menopauzei, pentru a ajuta la combaterea gandurilor depresive.
Suplimente pe baza de plante Dong Quai pentru menopauza
Suplimentul pentru menopauza dong quai ajuta la reducerea numarului de bufeuri si a altor simptome de menopauza pentru a va ajuta sa va simtiti mai bine.
Suplimentele alimentare pentru menopauza devin din ce in ce mai populare pentru a evita riscurile asociate cu HRT. Un studiu a constatat ca o combinatie de dong quai si musetel a ajutat la reducerea rapida a simptomelor de menopauza ale bufeurilor. Luarea a 5 pastile de supliment dong quai zilnic a fost eficienta ca remediu fara hormoni pentru bufeurile. ( 29 )
Cu toate acestea, unele studii au raportat rezultate contradictorii atunci cand luati dong quai pentru menopauza. ( 30 )
Ginseng pentru imbunatatirea functiei cognitive in menopauza
Daca sunteti in cautarea unui remediu pe baza de plante pentru a preveni schimbarile de dispozitie ale menopauzei, bufeurile si depresia, atunci luarea de ginseng va poate oferi ameliorarea necesara menopauzei.
Rezultatele unei revizuiri a studiilor controlate randomizate au descoperit ca administrarea de ginseng ca supliment pe baza de plante poate ajuta la tratarea problemelor de menopauza. Cercetatorii au descoperit ca ginseng-ul poate ajuta la abordarea unor simptome ale menopauzei, cum ar fi disfunctia sexuala, bufeurile, depresia si schimbarile de dispozitie. ( 31 )
Lemn dulce pentru a ameliora simptomele menopauzei
Puteti lua suplimente din plante de lemn dulce pentru tratarea simptomelor menopauzei, deoarece ajuta la echilibrarea hormonilor in timpul menopauzei.
Cercetarile au descoperit ca administrarea de suplimente de radacina de lemn dulce poate ajuta femeile dupa menopauza. Lemnul dulce contine fitoestrogeni care imita efectul estrogenului. ( 32 )
Unele studii au aratat ca poti folosi lemnul dulce ca remediu natural pentru bufeurile de la menopauza. Luarea a 330 mg de suplimente de lemn dulce de 3 ori pe zi a ajutat la scaderea severitatii si frecventei inrosirii la menopauza. ( 33 )
Alte plante medicinale pentru bufeurile in timpul menopauzei
Transpiratiile nocturne si bufeurile sunt unele dintre cele mai frecvente tulburari care afecteaza calitatea vietii la menopauza. In afara de remediile mentionate in acest articol, exista si alte remedii naturale din plante pentru menopauza. Acestea includ:
- Valeriana . Un studiu a constatat ca administrarea de suplimente cu valeriana a scazut numarul bufeurilor si a redus severitatea acestora. Doza de valeriana pentru simptomele menopauzei a fost de 255 mg administrata de 3 ori pe zi. ( 34 )
- Trifoi rosu . Luarea a 80 mg de trifoi rosu ca tratament zilnic pe baza de plante pentru menopauza poate preveni bufeurile si uscaciunea vaginala. ( 35 )
- Floarea pasiunii . Denumit uneori pasiflora , acest supliment pe baza de plante pentru menopauza poate ajuta la ameliorarea bufeurilor daca il luati in fiecare zi. ( 36 )
- Maca . Unele studii arata ca radacina de maca este, de asemenea, un remediu natural pentru menopauza, deoarece poate opri bufeurile si transpiratiile nocturne. Ati putea incerca sa luati 500 mg de radacina de maca de doua ori pe zi pentru ameliorarea menopauzei. ( 37 )
- Cohosh negru . Unul dintre cele mai populare tratamente naturale pentru menopauza este cohosh negru, deoarece ajuta la scaderea frecventei bufeurilor. Un studiu care a implicat 80 de femei in postmenopauza a constatat ca administrarea de cohosh negru a imbunatatit calitatea vietii la menopauza, deoarece a redus bufeurile severe. Pe o perioada de 8 saptamani, femeile in varsta de 50 de ani au raportat semnificativ mai putine bufeuri atunci cand au luat suplimente de cohosh negru. ( 26 ) Cu toate acestea, unele studii au raportat rezultate contradictorii atunci cand luati cohosh negru pentru menopauza. ( 38 , 39 )
- Murda (Vitex agnus castus) . Un studiu a constatat ca murdul (vitex agnus castus) a fost la fel de eficient ca floarea pasiunii pentru ameliorarea bufeurilor. ( 40 ) O trecere in revista a studiilor efectuate pe castreberry pentru a ajuta la oprirea transpiratiilor nocturne si a bufeurilor a constatat ca suplimentul natural poate trata multe simptome de menopauza. ( 41 )
Menopauza si cresterea in greutate: cum sa o evitati
Exista o serie de factori care pot determina cresterea in greutate in timpul etapei de perimenopauza si dupa menopauza. Acest lucru poate face ca pierderea in greutate sa fie o provocare suplimentara, in timp ce face fata in mod natural simptomelor menopauzei.
De exemplu, un metabolism mai lent, pierderea masei musculare, fluctuatiile hormonale si somnul perturbat pot creste masa de grasime corporala si pot duce la alte complicatii.
Una dintre cele mai bune si mai sigure modalitati de a pierde in greutate in timpul si dupa menopauza este sa va restrictionati aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, dieteticienii recomanda „retinerea dietei” ca cea mai buna optiune de a pierde in greutate. Aceasta implica urmarirea dimensiunilor portiilor pentru a ajuta la gestionarea greutatii mai eficient. ( 38 )
Unele modalitati de a „a avea grija ce sa mananci” in timpul menopauzei includ urmatoarele diete:
- Dieta saraca in carbohidrati pentru a slabi in menopauza . Un studiu a aratat ca o dieta paleo a ajutat la scaderea greutatii si la reducerea grasimii abdominale la femeile aflate in postmenopauza. ( 38 )
- Dieta vegetariana pentru menopauza . Unele studii arata ca trecerea la o dieta vegetariana cu obtinerea de proteine din oua sau lactate poate ajuta la rezolvarea problemelor de greutate in menopauza. ( 39 )
- Dieta mediteraneana pentru menopauza . Cresterea aportului de legume, consumul de grasimi sanatoase si consumul de mai mult peste poate ajuta la pierderea in greutate in menopauza. Studiile au aratat ca dieta mediteraneana poate ajuta femeile aflate la menopauza sa slabeasca. ( 40 )
- Conform sectiunii Justificare din cererea de finantare depusa cu RUE 1281
Alte modalitati de a ajuta la cresterea eficacitatii dietei tale pentru menopauza includ antrenamentele regulate de aerobic, somnul suficient si gestionarea naturala a stresului si anxietatii.
